8) The corkscrew
Tumbados en el suelo boca arriba, abdominales contraídos, levantamos las dos piernas a 90º con el cuerpo, vamos a realizar círculos pequeños para un lado y para el otro. Mientras inhalamos. Hay que controlar mucho el movimiento y requiere hacer mucha fuerza con lo el powerhouse (abdominales y pelvis) (recordar aquí.).
Realizamos 8 círculos en total.
9) The saw:
Tumbados en el suelo boca arriba, abdominales contraídos, levantamos las dos piernas a 90º con el cuerpo, vamos a realizar círculos pequeños para un lado y para el otro. Mientras inhalamos. Hay que controlar mucho el movimiento y requiere hacer mucha fuerza con lo el powerhouse (abdominales y pelvis) (recordar aquí.).
Realizamos 8 círculos en total.
9) The saw:
Sentados, espalda recta, abdominales contraídos, piernas extendidas y abiertas formando un V en el suelo. Levantamos los brazos, paralelos al suelo. Al costado del cuerpo. Y un poquito hacia adelante. Cabeza en línea recta con columna. Giramos hacia la derecha mientras inhalamos y llevamos la mano izquierda al pie derecho, manteniendo la espalda recta y los abdominales siempre contraídos. Exhalando al bajar, inhalando al subir y exhalando al volver a la posición inicial. Luego hacia el otro lado, lo mismo.Giramos 10 veces a cada lado.
10) Side kick series:
Nos tumbamos de costado, cabeza en línea con el cuerpo, abdominales contraídos. Vigilar que el cuerpo al realizar el ejercicio no se caiga hacia adelante.
Levantamos la pierna a la altura de la cadera, doblamos el pie y la llevamos hacia adelante como para pegar una patada, la pierna de abajo queda contra el suelo extendida y contraída. Volvemos la pierna llevándola extendida (pie ahora extendido) hacia atrás, a la altura de la cadera siempre, y damos una patada hacia atrás. 8 veces.
Ahora vamos a dar patadas hacia arriba. Levantamos la pierna de costado, la giramos hacia arriba y damos patadas a 45º, ambas piernas contraídas, el pie de la pierna de abajo flexionado, abdominales también, cuerpo sin caerse hacia adelante.8 veces.
Luego levantamos la pierna de arriba a la altura de la cadera, estiramos el pie. El pie de la pierna de abajo flexionado. Piernas contraídas, dibujamos círculos pequeños con el pie, 8 para un lado y 8 para el otro.
Por último, volvemos a levantar la pierna de arriba a la altura de la cadera, vamos a llevar la pierna de abajo hasta la pierna de arriba, pies estirados, piernas y abdomen contraídos. 8 veces.
Flexionamos las piernas hacia adelante del cuerpo y las relajamos un momento.
Luego nos tumbamos sobre el otro costado del cuerpo y repetimos todas las series con la otra pierna.
11) Swimming :
Tumbados boca abajo en la colchoneta, abdomen contraído, levantamos el brazo derecho y la pierna izquierda, cabeza en línea con la columna. Comenzamos a mover los brazos y las piernas alternándolos rápidamente como si estuviésemos nadando. Inhalamos cada 6 y exhalamos cada 6. Realizamos un total de 6.Recuerden inhalo, exhalo y cuento 1.
12) Leg pull front:
Nos ponemos en cuatro patas, abdomen contraído, brazos extendidos, palmas en el suelo. La columna recta (no doblar a la altura de la cintura) la cabeza en línea con la columna. Llevamos una pierna hacia atrás extendiéndola, luego la otra. Ahora levantamos una pierna, con el pie flexionado hasta la altura del culo, y pegamos dos pataditas. Luego repetimos con la otra pierna, hasta un total de 5.
Luego volvemos a cuatro para con las rodillas apoyadas en el suelo y arqueamos la columna hacia arriba para relajar. (como los gatos)
13) Leg Pull Back:
Es lo contrario del ejercicio anterior, sentados, piernas extendidas en el suelo, abdomen contraído. Espalda recta, cabeza en línea con la columna, colocamos los brazos detrás del culo, con las manos hacia adelante. Los pies extendidos. Empujamos hacia arriba de manera que quede una línea recta formada por el tronco y las piernas. Hay que hacer fuerza con el abdomen. Desde esta postura, levantamos una pierna, bajamos lentamente, levantamos la otra. Hacemos un total de 5 con cada pierna.
Luego volvemos a sentarnos con las piernas extendidas y con la espalda recta llevamos las manos a los pies y la cabeza a las rodillas para relajar
